ויטמין K הינו רכיב התזונה החשוב ביותר
לבריאות הסחוסים בגוף
ויטמין K הוא הויטמין היותר חשוב לבריאות הסחוסים בגוף. התפקיד העיקרי שלו הוא לשמור על קרישת דם נאותה, שאם לא כן, כל חתך יכול להביא לדימום עד מוות. אבל, אין זה התפקיד היחיד שלו בגוף. מסתבר שיש לו חשיבות רבה לשמירת מסת העצמות, לבריאות כלי הדם והלב. כעת מסתבר שצריכת כמות מספקת שלו חיונית ביותר גם לשמירת הסחוסים בגוף בפני שחיקה. שחיקת סחוסים, בברכיים, בעמוד השדרה ובמפרקים נוספים בגוף, היא בעיה שכיחה למדי בגיל המבוגר. היא מסבה כאבים וסבל וגורמת להגבלת יכולת התנועה ונכות.
מהו ויטמין זה והיכן הוא מצוי?
לויטמין K יש שתי צורות טבעיות וצורה אחת סינטטית. ויטמין 1K מצוי בצמחים שונים, בעיקר בירקות עלים. הוא יעיל אבל ויטמין 2K עוזר יותר לשם שמירה על הסחוסים. ויטמין זה מצוי כמעט באופן בלעדי במספר מוצרי סויה מותססים, כמו נאטו, רוטב סויה ומיסו. בויטמין 3K, הסינטטי, הפסיקו להשתמש מאחר ונמצא שאצל אלו שנטלו אותו היו נזקים בריאותיים של ממש.
ויטמין K בצורותיו הטבעיות הוא מסיס שמן והתפקיד שלו הוא לשמש למעין דבק שקושר סידן לעצמות. מבחינה זו, הוא מועיל כמו התרופות הניתנות לשיפור צפיפות העצם – אבל לתרופות יש תופעות לוואי קשות שמבטלות כל ערך שלהן, לויטמין K אין תופעות לוואי.
הוא עוזר למערכת כלי הדם והלב, מאחר שהוא מונע הסתיידות והתקשחות של העורקים. עורקים נוקשים לא מתרחבים בשעת צורך ובמקרי מאמץ אין הם מסוגלים לספק די חמצן לשריר הלב. תועלת שלישית, אולי היותר בולטת, היא, כאמור, שויטמין זה פועל למניעת שחיקת סחוסים, אוסטאוארטריטיס, מחלה שכיחה בגיל המבוגר. האיכויות המייחדות אותו הן בזכות כך שהוא משתתף בייצור של חלבון מיוחד הנקרא אוסטאוקלצ'ין. חלבון זה משלב סידן לעצמות, עם מחסור בו יחול דלדול במסת העצמות של האדם. הוא משתתף גם ביצירת GLA-מטריקס פרוטאין (GMP) שנוצר בשרירים בלתי-רצוניים בעורקי האדם. חומר זה נמצא כחשוב ביותר למניעת הסתיידות של רקמות רכות בגוף – בלי ויטמין K אין הוא נוצר. כך, נמנעת הסתיידות עורקים ואי-ספיקת לב. אם יש רמה נמוכה של ויטמין K, תהייה ב-30% פחות הווצרות של MGP בגוף. כך, יש סיכון ב-30% גבוה יותר להסתיידות עורקים, בייחוד אם יש גורמי סיכון נוספים.
כשנוטלים תרופות לדילול הדם יש ירידה בויטמין K וכתוצאה מכך יש יותר הסתיידות עורקים, דלדול העצם ושחיקת סחוס.
חוץ מעזר לסחוסים ולשרירים החלקים, לויטמין זה יש איכויות בריאותיות נוספות, ואלו הן:
הוא עוזר למניעת מחלת אלצהיימר.
מחסור בו מפריע ליצירת אינסולין ולהסדרת רמת הסוכר בגוף – נגרמת סוכרת.
יש לו איכויות נוגדות חימצון.
הוא עוזר לטיפול במספר סוגי סרטן כמי סרטן ריאות, ערמונית וכבד.
מהם ההבדלים בין סוגי ויטמין K השונים
זהו אחד מרכיבי התזונה שמרבית האנשים בארצות המערב לא מקבלים ממנו מנה מספקת דרך המזון הרגיל.
אין לקחת ויטמין 3K, הוא מגביר ייצור של רדיקלים חופשיים ולמעשה הוא פשוט רעל
הצורות הטבעיות הן ויטמין 1K (פילוקווינון) המצוי בירקות עלים, בעיקר ירוקים כהים, וויטמין 2K (מנאקווינון) הנוצר על-ידי פלורת חיידקים בריאה במעיים. תינתן בזאת טבלה של מזונות המכילים ויטמין 1K, הכמות היא במק"ג למנה נאכלת והרשימה תכלול מזונות מהיותר עשירים ומטה.
טבלה מ ס' 1: תכולת ויטמין 1K במזונות שונים (במק"ג למנה נאכלת)
המזון גודל המנה כמות ויטמין 1K
——————————————————————————————————
כרוב עלים, חי כוס עלים קצוצים 547
מנגולד, חי כוס עלים 299
פטרוזיליה, חיה רבע כוס 246
ברוקולי, מבושל כוס 220
כרוב (ראש) כוס עלים קצוצים 175
תרד, חי כוס 145
גרגיר נחלים כוס, עלים קצוצים 85
אספרגוס חצי כוס 70
חסת עלים כוס, עלים קצוצים 62
במיה מבושלת חצי כוס 50
שעועית ירוקה, חצי כוס 40
שמן זית כף 8
טבלה מס' 2: תכולת ויטמין 1K בצמחי בר הגדלים בארץ (במק"ג ל-100 ג')
חומעה 329
גזר קפח 328
טופח גדול, עלים 298
שומר פשוט 239
עולש 238
שן ארי 198
25
שום בר 188
מרור הגינות 175
צפרנית נפוחה 172
תגית 165
כרפס ריחני 159
ניסנית 148
סלק בר 129
________________________________________________________________
צמחי הבר המופיעים בטבלה זו עם שם הסוג בלבד הם ממינים בוטניים שאינם גדלים בר בארץ. סביר להניח שלמינים אחרים מאותו סוג הגדלים בארץ יש תכולה דומה של ויטמין 1K.
ויטמין 2K נוצר על-ידי אוכלוסיית חיידקי המעיים ומשם הוא נספג אל הגוף. מקור תזונתי טוב לויטמין זה הוא גבינת נאטו, מוצר העשוי מחלב סויה מותסס. מנה של נאטו יכולה לספק מספר מיליגרמים ויטמין 2K ליום, הרבה יותר ממה שניתן לקבל מירקות עלים. אחרי אכילת נאטו, רמת ויטמין K בגוף עלתה פי 10 יותר מאשר אחרי אכילת תרד. מאחר וויטמין זה נוצר על-ידי חיידקי אצידופילוס וחיידקים מתסיסי מזון כמו בצילוס נאטו, סביר להניח שאכילת יוגורטים צמחיים תהיה גם היא מקור טוב – נושא זה טרם נבדק. לגבינת נאטו (קשה להשגה בארץ) יש טעם לא במיוחד ערב, לכן ממליצים לערבב אותה על שמן זית ושמן קוקוס. לסובלים ממחסור כדאי לצרוך תוספים של ויטמין זה.
מי צפוי למחסור בו
מחקרים שנעשו בשנים האחרונות הראו שויטמין זה חסר כמעט לכל אדם שניזון בתפריט המערבי. נוהגים אלו ומחלות אלו מעמידים את האדם בסיכון למחסור בויטמין:
אכילת תפריט דל ערך ומוגבל מבחינת מרכיביו.
מחלות כמו מחלת קרוהן, אולסרטיב קוליטיס, צליאק ומחלות דומות שמפריעות לקליטת מרכיבים מן המזון.
מחלות כבד שמפריעות למאגר הויטמין בגוף.
צריכת תרופות כמו אנטיביוטיקה, תרופות להורדת כולסטרול ואספירין.
בנוסף, כשיש במשפחה היסטוריה של אוסטיאופורוזיס או מחלות לב. במקרים אלו מאוד מומלץ לקחת ויטמין 2K כתוסף מזון.
ההמלצות הן לקחת 3,000 מק"ג ויטמין K ליום. אישה בהריון תתייעץ עם רופא, כמו כן מי שהיה לו אירוע מוחי או התקף לב.