פירות כמקור לויטמין C
מבוא
מקורם של מרבית הנתונים המופיעים במאמר זה הוא מבדיקות שנערכו על-ידי משרד החקלאות האמריקאי. הנתונים הם ממוצעים של מספר ניכר של בדיקות. בכמות של ויטמין C, כמו גם בכמויות של רכיבי תזונה אחרים, יכולים להיות הבדלים ניכרים באותו מין של פרי. זה מותנה בזן, תנאי גידול, עונת השנה, משך הזמן שהפרי הוחזק אחרי הקטיף, גדילת הפרי באור שמש מלא או בצל ועוד. על כל פנים, נתוני ממוצעים אלו יכולים לספק מידע לגבי השאלה אילו פירות יספקו לנו את הכמויות היותר גבוהות של ויטמין C מן המזון. אין פירוש הדבר שכדאי לצמצם את הצריכה של פירות שאינם עשירים בויטמין זה. תאנים, למשל, מאוד עניות בויטמין C, אבל הן פרי מעולה כספק של סידן, ברזל ומינרלים נוספים.
כאשר מאחסנים את הפירות, כמעט בכל מקרה יש אובדנים של ויטמין C. פרי הקיווי נחשב למקור מעולה של ויטמין C, 74 מ"ג ל-100 ג'. אחרי אחסון בקירור כמותו של הוויטמין יורדת ל-57 מ"ג ל-100 גרם. עדיין, גם זו כמות טובה מאוד של ויטמין C, יחסית למרבית הפירות האחרים. חיפושינו באינטרנט לגבי הבדלים בתכולת ויטמין C בין פירות אורגניים לעומת לא אורגניים לא העלו ממצאים רבים. בדרך כלל, בתוצרת האורגנית היו בכ-30% יותר כמויות של ויטמין C.
במספר פירות יש הבדלים עצומים בתכולת הוויטמין בין זנים שונים. בארה"ב, גויאבה מזן דונלדסון נמצאה מכילה 372 מ"ג ויטמין C ל-100 ג' ואילו הזן סופרים הכיל רק 44 מ"ג. אבל, במרבית הפירות אין הבדלים כה בולטים בין הזנים השונים. כך, הנתונים שיופיעו בזאת יכולים להוות אינדיקציה די אמינה.
קצובת המזון היומית לגבי ויטמין C היא 60 מ"ג. כמות זו קטנה מדי גם לאנשים בריאים. כמויות של 250 עד 500 מ"ג נראות סבירות יותר. זה מותנה במידה רבה במקום מגוריו של האדם. מי שחי בעיר עם זיהום אויר ולחצים סביבתיים נוספים, זקוק לכמויות היותר גדולות במסגרת זו, לרוב אפילו יותר.
חישובים שנעשו לגבי צריכת ויטמין C אצל בני אדם שחיו או חיים כיום במסגרת של ציידים-מלקטים העלו שבמשך חודשים רבים של השנה, עונות צמיחה והבשלת פרי, הכמויות שנצרכו על-ידיהם היו הרבה יותר גבוהות מ-500 המ"ג המומלצים כיום לתושב עיר. אבל, בעונות של יובש, הם צרכו הרבה פחות. כמות ה-RDA של 60 מ"ג המקובלת כיום מבחינת ויטמין C היא מנה מינימאלית לשם מניעת צפדינה. אין זו כמות מספקת לשמירת בריאות אמיתית.
טבלה מס' 1: תכולת ויטמין C בפירות שונים ל-100 ג' כראוי למאכל ולמנה, והגדרתו של פרי זה כספק ה של הוויטמין.
שם הפרי ויטמין C ל-100 ג' ויטמין C למנה הגדרה
__________________________________________________________
אבוקדו 6-10 ספודילה 12-18
אבטיח 8-12 עגבניה 31
אגס 4 ענבים 11
אננס 13-18 פג'ויה 25-31
אפרסמון 40 פטל 6
אפרסק 5-9 פביפלןרה 32
אשכולית 32-37 פפיה 60
בננה 9 פקעות ורדים 1150-2500
גויבה 180 קיווי 98-180
לונגן 84 קרמבולה 21
לימון 43-50 שזיף יפני 10
ליצי 74 תאנים 2
מנגו 30 תות שדה 55
מנדרינה 40 תפוז 52
משמש 10-12 תפוח עץ 6
