חוסר שינה מוביל לעודף משקל

פחות שינה, יותר משקל

במחקר אחר נמצא ששינה מספקת גורמת גם, בקרב אלו שישנו מספיק, לפחות הרגשת רעב במשך היום. למחקר זה נמצאו  חיזוקים רבים ממחקרים קודמים. באחד מהן נמצא ששינה לא מספקת גרמה להשמנה בטנית. זו התבטאה בעלית  המשקל  ב-33% יותר אצל אלו שישנו  6 שעות ופחות, לעומת אצל אלו שישנו 7 שעות ויותר בלילה.  סוג זה של השמנה מגביר את הסיכון למחלות לב, סוכרת, אירוע מוחי ומחלות כרוניות נוספות.

 הסברה כיום היא ששינה לא מספקת גורמת לשחרור מוגבר יותר של הורמונים הקשורים לרעב – לפטין וגרלין. במחקר זה ובנוספים נמצא ששינה לא מספקת גורמת להפרשה מופחתת של הורמונים שתפקידם להודיע למוח שהאדם שבע ושעליו להפסיק לאכול.

חוסר שינה פוגע גם בניצולת של גלוקוז ושומנים בגוף ובמטבוליזם של האנרגיה. כל אלו מפחיתים יכולת לרדת במשקל. מחקרים אלו לא הוכיחו שחוסר שינה אחראי בכל

מקרה להשמנה – אך זוהי אחת מן הסיבות, לא פחות חשובה מהתפריט והפעילות הגופנית.

פעילות ההורמונים בגוף קשורה לשעון הביולוגי

התאמת אורח החיים  לשעון הביולוגי תורמת לבריאות. השעון הביולוגי של כל האורגניזמים על-פני כדור הארץ הוא עם מקצב של 24 שעות. זוהי התאמה של תהליכי הגוף לעולם הסובב אותנו בכדור הארץ. הוא זה שמעורר אותנו בבוקר וגורם לנו ללכת לישון עם החשיכה. אבל, אם אדם מפחית משעות השינה שלו או אוכל ארוחות בשעות שבהן הוא אמור לישון, נוצרים מספיק ניגודים לשעון הביולוגי, שפוגעים במערכת האיזונים בגוף. במחקר אחד נמצא, שאפילו אצל אנשים שישנו 4 שעות כל לילה במשך שני לילות רצופים, חלה ירידה של 18% ברמת הלפטין ו-28% ברמת הגרלין.

אלו הם בדיוק אותם ההורמונים שרמה מופחתת שלהם מאותתת לגוף שהוא רעב ושעליו לאגור שומן. עוד נמצא, שבקרב אלו שישנו פחות מ-6 שעות שינה בלילה הייתה להיטות לאכילת דברי מתיקה ועמילנים, לא לירקות ומזונות מספקי חלבון. אלו שישנו 6 ויותר שעות אכלו יותר ירקות ומזונות מספקי חלבון. הסיבה לכך, כפי הנראה,  היא שבשעות הערנות המוח צורך יותר גלוקוז וכך נגרמת ירידה ברמתו בדם ובעקבותיה הרגשת צורך לאכול פחמימות.

סיכונים נוספים הכרוכים בחוסר שינה

שינה לא מספקת גורמת, בנוסף לעליה במשקל, גם לבעיות נוספות, ואלו הן:

היא מחלישה במידה רבה את המערכת החיסונית.

מפריעה לזיכרון. אפילו לילה אחד עם 4-6 שעות שינה יפגע למחרת בזיכרון.

יש הפרעה בביצועים גופניים ומנטליים גם יחד.

חוסר שינה מעלה את רמת הסוכר בדם ואת הסיכון לחלות  בסוכרת.

 יש האצה בתהליכי ההזדקנות.

הוא גורם ליתר לחץ-דם.

גורם להחמרה של מצבי דיכאון.

חוסר שינה מעלה את הסיכון למחלות לב לסוגיהן. מצד שני, שינה של 9 ויותר שעות בלילה אף היא מעלה את הסיכון למחלות אלו בעד 50%.

חוסר שינה מעלה גם את הסיכון לחלות במחלת סרטן, עקב שיבוש בהורמונים בגוף. בניסויים על בעלי חיים, כאשר קיצרו להם במידה רבה את שעות השינה, התחלואה בסרטן ביניהם הייתה פעמיים שלוש גבוהה יותר לעומת אצל אלו שישנו את מכסת השעות הדרושה להם. חוסר שינה צמצם את כמות ההורמון מלטונין, שפרט להיותו הורמון השינה הוא מחזק במידה רבה את פעולת המערכת החיסונית.

אצל אלו הסובלים בקביעות מנדודי שינה יש סיכון פי 3 גבוה יותר לתמותה מכל הסיבות,  יחסית לבני גילם שישנים מספיק שעות.

מתוך מחקרים בנושא נמצא שמשך השינה המתאים ביותר לאדם הוא 6 עד 8 שעות. ילדים ובני נוער זקוקים ליותר שעות שינה. שינה ממושכת מדי, מעל 9 שעות נמצאה אף היא קשורה לבעיות בריאות – פרט לסיכון למחלות לב  גם עליה במשקל, כאבי גב או כאבי ראש ודיכאון. למעשה, לכל אדם יש שונות לעומת האחר לגבי שעות השינה האידיאליות לגביו. זה מותנה גם במידת ההפרעות שיש לו במשך שעות השינה שלו בלילה. לגבי מרבית האנשים, 7-8 שעות שינה בלילה זו הכמות האופטימאלית.  הדרך היותר טובה היא להיות קשוב לדרישות הגוף שלך.

לא מומלץ לאכול מאכלים מכילי סוכר או עמילנים מזוקקים לפני השינה – אלו יגרמו לנפילת סוכר בלילה, שתגרום לאדם להתעורר.

יש לישון בחשיכה גמורה. אפילו מעט אור יכול להפריע לשעון הביולוגי.

לא מומלץ לראות תוכניות טלוויזיה ממש לפני השינה.

 בלוטות האדרנל עושות את מירב פעולת ההתאוששות שלהן ביו השעות 11 ל-1 בלילה. חשוב ביותר ללכת לישון לפני שעה 11.

יש לשמור על טמפרטורה נוחה בחדר, לא קרה מדי ולא חמה מדי.

רצוי לאכול ארוחה חלבונית מספר שעות לפני

 השינה. זו תספק טריפטופן, שהוא חומר מוצא למלטונין, ההורמון הנוסך שינה.

יש גם טכניקות הרפייה שונות שעוזרות לאדם להירדם אם הוא סובל מנדודי שינה או מקושי להירדם. דרך פשוטה להרפיה לפני שינה היא שאיפות ונשיפות ביחס של . ,1:1.54 לדוגמה: לשאוף עד ספירת 4 ולנשוף עד 6.